RussianEnglishUkrainian

Как исправить осанку (силовые упражнения)

Как исправить осанку (силовые упражнения) Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Запрокидывание и смещение головы вперед

  1. Передние мышцы шеи – исправление наклона головы
    Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
    Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
    Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Пр
    ислоните блин ко лбу.
    Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
    Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
    В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.
  2. Задние мышцы шеи
    Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч

  1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы
    Шраги – главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
    Тяга штанги в наклоне
    Подтягивания широким хватом
  2. Задние пучки дельт
    Разведение гантелей в стороны в наклоне
    Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
    В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки
  3. Грудные мышцы – требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Выпячивание живота
1. Косые мышцы живота Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.
2. Подколенное сухожилие
Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.
3. Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Смотрите также: